Vegetarisme is een dieet dat geen vlees, gevogelte, vis of zeevruchten bevat. Sommige kiezen ervoor om vegetarisch te worden om verschillende redenen, zoals gezondheidsvoordelen, milieubewustzijn, dierenwelzijn en ethische overtuigingen.
Een vegetarisch dieet kan nog steeds alle voedingsstoffen bevatten die het lichaam nodig heeft, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat men voldoende eiwitten, ijzer, zink, vitamine B12 en omega 3 vetzuren binnenkrijgt. Dit kan worden bereikt door het eten van volle granen, peulvruchten, noten, zaden, zuivelproducten en eieren.
Er zijn verschillende soorten vegetarisme, waaronder lacto ovo-vegetarisme, dat zuivelproducten en eieren bevat, en veganisme, dat alle dierlijke producten uitsluit, inclusief zuivelproducten, eieren en honing.
Vegetariërs zijn over het algemeen niet anders dan niet-vegetariërs en hebben dezelfde gezondheidsdoelen. Echter, vegetariërs kunnen beperkingen ervaren bij het vinden van maaltijden buiten de deur of bij het samenstellen van een evenwichtig dieet.
Als je besluit om vegetariër te worden, is het belangrijk om eventuele tekorten aan te vullen met voedingssupplementen om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het lichaam nodig heeft.
Er zijn verschillende voordelen verbonden aan een vegetarisch dieet:
Vermindering van het risico op hart- en vaatziekten: Vegetarisch eten kan het risico op hartaandoeningen verminderen. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten weinig tot geen verzadigd vet en cholesterol, wat bijdraagt aan een gezond hart.
Verlaging van bloeddruk: Een vegetarisch dieet kan de bloeddruk verlagen. Een hoge bloeddruk is een risicofactor voor hartaandoeningen, beroertes en nierziekten.
Gewichtsverlies: Vegetarisch eten kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing, omdat plantaardige voedingsmiddelen vaak minder calorieën bevatten dan dierlijke producten.
Minder risico op voedsel gerelateerde ziekten: Vegetarisch eten kan helpen om voedsel gerelateerde ziekten te voorkomen, zoals salmonella, E. coli en Campylobacter, die vaak geassocieerd worden met de consumptie van vlees.
Hier zijn enkele nuttige tips voor vegetariërs:
- Eet een gevarieerde voeding: Zorg ervoor dat je een gevarieerde voeding eet die alle voedingsstoffen bevat die je lichaam nodig heeft, zoals eiwitten, ijzer, calcium, vitamine B12, enz. Dit kan worden bereikt door het eten van een verscheidenheid aan groenten, fruit, granen, noten, zaden, peulvruchten, zuivelvervangers en vegetarische vleesvervangers.
- Zorg voor voldoende eiwitten: Als vegetariër is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld peulvruchten, soja, zuivelproducten, eieren en noten.
- Let op je ijzerinname: Vegetariërs hebben vaak een hogere ijzerbehoefte dan vleeseters. IJzer is te vinden in plantaardige bronnen zoals bonen, tofu, linzen, kikkererwten, spinazie en volkoren granen. Eet deze voedingsmiddelen in combinatie met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C om de opname van ijzer te verhogen.
- Zorg voor voldoende vitamine B12: Vitamine B12 is belangrijk voor een gezond zenuwstelsel en bloedvorming. Het is te vinden in zuivelproducten, eieren en sommige vegetarische vleesvervangers. Als je geen zuivel of eieren eet, moet je wellicht een vitamine B12 supplement nemen.
- Vervang vleesvervangers niet altijd door vlees: Vegetarische vleesvervangers zijn handig om te gebruiken als vervanging van vlees, maar ze zijn niet altijd de gezondste optie. Sommige bevatten veel toegevoegde zouten en vetten. Probeer in plaats daarvan om maaltijden te bereiden met hele voedselbronnen zoals groenten, granen en peulvruchten.
- Experimenteer met nieuwe recepten: Er zijn tal van heerlijke vegetarische recepten die je kunt uitproberen. Door te experimenteren met nieuwe ingrediënten en recepten kun je ervoor zorgen dat je maaltijden gevarieerd en interessant blijven.
- Plan vooruit: Plan je maaltijden vooruit, zodat je niet in de verleiding komt om snel iets ongezonds te eten. Neem gezonde snacks mee voor onderweg zodat je niet verleid wordt om iets ongezonds te kopen als je honger hebt.