Supplementen voor vegetariërs
Vegetarisch eten levert zelden problemen op, mits je gevarieerd eet. Omdat je wel zuivel en eieren gebruikt, krijg je vitamine B12, calcium en jodium meestal gewoon binnen. Er blijven drie aandachtspunten over.
IJzer is het belangrijkste punt
IJzer uit plantaardige voeding wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Dat komt doordat plantaardig ijzer in een andere vorm voorkomt, en doordat fytaten in volkoren producten en peulvruchten zich eraan binden. IJzer draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine, tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
De praktische truc: neem vitamine C bij dezelfde maaltijd, want vitamine C verhoogt de ijzeropname. Een glas sinaasappelsap of wat paprika bij je peulvruchten scheelt echt. Drink omgekeerd geen thee of koffie bij de maaltijd, want de looistoffen daarin remmen de opname juist. Bekijk Gebufferde Vitamine C.
Omega-3 uit vis mis je
EPA en DHA komen vooral uit vette vis. Lijnzaad, walnoten en chiazaad bevatten ALA, een ander omega-3-vetzuur dat je lichaam maar in beperkte mate omzet naar EPA en DHA. Algenolie levert ze direct en is plantaardig. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie, vanaf 250 mg per dag. Bekijk Vegan Omega.
Zink en vitamine B12
Zink zit in kaas, noten en volkoren producten, maar wordt uit plantaardige bronnen minder goed opgenomen. Zink draagt bij tot een normale werking van het immuunsysteem en tot de instandhouding van normaal haar, huid en nagels. Vitamine B12 is minder urgent dan bij veganisten, omdat zuivel en eieren het leveren, maar eet je weinig van beide, dan is het een aandachtspunt. Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Bekijk Zink en Vitamine B12.
Hoe weet je of je iets tekortkomt?
Door het te laten meten in plaats van te gokken. Ben je vaak moe, kom je snel buiten adem of ben je bleek, laat dan je ijzer en je B12 prikken bij de huisarts. Dat geldt zeker voor vrouwen met een zware menstruatie, want die verliezen structureel meer ijzer. Aanvullen zonder te weten of je een tekort hebt is bij ijzer geen goed idee, want een teveel is ook niet wenselijk.
Waar let je op bij het kiezen?
Controleer of de capsule plantaardig is, want gelatine komt uit dierlijk materiaal. Bij ons staat per product of het geschikt is voor vegetariërs en veganisten. Eet je helemaal geen dierlijke producten, kijk dan bij Veganistische supplementen, want daar liggen de aandachtspunten anders.