Supplementen voor je spieren
Je lichaam telt ruim zeshonderd spieren, van de grote beenspieren tot de kleine spiertjes in je gezicht. Ze zitten met pezen vast aan je skelet: spant een spier zich aan, dan wordt hij korter en trekt hij aan de pees, waardoor het bot beweegt. Om dat systeem goed te laten werken heb je een paar specifieke voedingsstoffen nodig.
Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor je spieren?
Drie mineralen en één vitamine. Magnesium en calcium dragen beide bij tot een normale werking van de spieren, net als kalium. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van een normale spierwerking. Daarnaast dragen eiwitten bij tot het behoud en de toename van spiermassa. Bekijk Magnesium Citraat, Calcium, Magnesium & Zink of Vegan D3.
Helpt magnesium tegen spierkramp?
Dat wordt vaak beweerd, maar er is geen goedgekeurde claim voor. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren, en dat is wat we erover mogen en kunnen zeggen. Onderzoek naar magnesium bij nachtelijke kuitkramp laat wisselende resultaten zien, vooral bij mensen die geen tekort hebben. Heb je regelmatig kramp, kijk dan eerst naar je vochtinname, je zoutbalans en of je genoeg rust neemt na inspanning.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Voor een gemiddelde volwassene ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Train je met gewichten of ben je ouder dan zestig, dan ligt dat hoger, richting 1,2 tot 1,6 gram per kilo. Bij 75 kilo kom je dan uit op zo'n 90 tot 120 gram per dag. Dat haal je in de meeste gevallen prima uit vlees, vis, zuivel, peulvruchten en noten. Een supplement is aanvulling, geen startpunt.
Wanneer is een supplement zinvol?
Als je voeding structureel tekortschiet, niet als je een zware training achter de rug hebt. Eet je weinig zuivel, dan is calcium een aandachtspunt. Kom je weinig buiten, dan vitamine D. Sport je intensief en zweet je veel, dan verlies je meer mineralen dan gemiddeld. In alle andere gevallen doen slaap en herstel meer voor je spieren dan een potje.
Waar moet je op letten bij gebruik?
Let op de opneembare vorm: magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat worden beter opgenomen dan magnesiumoxide. Te veel magnesium in één keer kan de ontlasting dunner maken, dus bouw rustig op. Gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker, want magnesium en calcium kunnen de opname van sommige antibiotica beïnvloeden. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, vraag dan advies aan een zorgverlener.
Tips voor sterke spieren
- Beweeg minstens tweeënhalf uur per week matig intensief.
- Doe twee keer per week krachttraining, dat is de belangrijkste prikkel voor spierbehoud.
- Let op je houding en zak door je knieën bij het tillen.
- Neem voldoende rust, spieren worden sterker tijdens het herstel, niet tijdens de training.
- Verdeel je eiwit over de dag in plaats van alles bij het avondeten.
- Drink genoeg, zeker bij warm weer of intensief sporten.