Supplementen voor veganisten
Veganistisch eten kan prima, mits je let op een paar voedingsstoffen die vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomen of daaruit veel beter worden opgenomen. Hieronder lees je welke dat zijn en wat je ermee doet.
Welke voedingsstoffen verdienen aandacht?
Zeven, in volgorde van belang: vitamine B12, vitamine D, omega-3 (EPA en DHA), ijzer, calcium, zink en jodium. Eiwit staat er vaak bij, maar dat haal je met peulvruchten, noten, zaden en volkoren producten meestal wel.
Vitamine B12 is het belangrijkste
Dit is de enige voedingsstof waarvoor suppletie bij een volledig plantaardig eetpatroon echt noodzakelijk is. B12 komt van nature niet in plantaardige voeding voor. Algen en gefermenteerde producten worden soms genoemd als bron, maar bevatten meestal een inactieve vorm die je lichaam niet kan gebruiken. Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen, tot een normale werking van het zenuwstelsel en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Bekijk Vitamine B12 of Vitamine B12 + B6.
Vitamine D en omega-3
Vitamine D3 wordt normaal uit schapenwol gewonnen, maar de plantaardige variant komt uit korstmos of algen. Vitamine D draagt bij tot een normale werking van het immuunsysteem en tot de instandhouding van normale botten. Voor omega-3 geldt iets vergelijkbaars: EPA en DHA komen oorspronkelijk uit algen, vissen krijgen ze binnen via hun voedsel. Algenolie levert ze dus direct. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie, vanaf 250 mg per dag. Bekijk Vegan D3 en Vegan Omega.
IJzer, zink, calcium en jodium
Deze vier zitten wél in plantaardige voeding, maar worden er minder goed uit opgenomen. Dat komt door fytaten in volkoren producten en peulvruchten, die zich aan mineralen binden. Twee praktische tips: neem vitamine C bij je maaltijd, want dat verbetert de opname van ijzer uit plantaardige bronnen, en week of kiem peulvruchten voor gebruik. Jodium haal je normaal uit gejodeerd bakkerszout en zuivel, dus let daarop als je zelf bakt of plantaardige melk drinkt. Bekijk Zink en Multimineraal.
Hoe pak je het aan?
Begin met vitamine B12, want dat is het enige punt waar geen discussie over bestaat. Kom je weinig buiten, voeg dan vitamine D toe. Eet je geen algen of verrijkte producten, dan is omega-3 een logische derde. Laat bij twijfel je bloedwaarden prikken bij de huisarts, dan weet je waar je staat in plaats van te gokken. Dat geldt zeker voor B12 en ijzer.
Waar moet je op letten?
Controleer bij elk supplement of de capsule plantaardig is, want gelatine komt uit dierlijk materiaal. Bij ons staat per product of het geschikt is voor veganisten. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of gaat het om een kind dat plantaardig eet, overleg dan met een diëtist of je huisarts, want in die situaties luistert het nauwer.