Supplementen voor sporters
Sporten vraagt meer van je lichaam: meer energie, meer vocht, meer eiwit en meer mineralen. Wat je nodig hebt hangt af van wat je doet en hoe vaak. Hieronder lees je waar het om draait.
Welke voedingsstoffen zijn voor sporters relevant?
Eiwitten dragen bij tot het behoud en de toename van spiermassa en tot de instandhouding van normale botten. Magnesium en calcium dragen bij tot een normale werking van de spieren. Magnesium draagt daarnaast bij tot een normaal energieleverend metabolisme, tot een normale eiwitsynthese en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van een normale spierwerking. De B-vitamines dragen bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
Vitamine C bij intensieve inspanning
Hiervoor bestaat een aparte formulering: een extra inname van 200 mg vitamine C per dag, bovenop de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na intensieve fysieke inspanning. Dat geldt bij extreme inspanning zoals een marathon, niet bij een uurtje in de sportschool. Bekijk vitamine C.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Voor een gemiddelde volwassene 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Train je met gewichten of doe je duursport, dan ligt dat op 1,2 tot 1,6 gram per kilo. Bij 75 kilo kom je dan uit op 90 tot 120 gram per dag. Verdeel dat over de dag in porties van 20 tot 30 gram, want in één keer heel veel eiwit levert niet meer op. Bekijk Aminozuur of L-Glutamine.
Waarom verlies je mineralen bij zweten?
Zweet bevat naast water ook natrium, kalium, magnesium en calcium. Sport je intensief, zeker in de warmte, dan kan dat verlies oplopen. Alleen water terugdrinken vult wel je vocht aan maar niet je mineralen. Bekijk Multimineraal, een zeewaterconcentraat met elf mineralen.
Wat doet de timing van je maaltijden?
Eet twee tot drie uur voor een training een maaltijd met koolhydraten en eiwit, zodat je maag leeg genoeg is maar je energie hebt. Na de training helpt een combinatie van koolhydraten en eiwit bij het aanvullen van je voorraden. Het idee dat je binnen dertig minuten moet eten is inmiddels genuanceerd: over een hele dag gemeten telt je totale inname zwaarder dan het exacte moment.
Wat werkt echt?
De supplementenmarkt voor sporters is groot en de beloftes zijn dat ook. In de praktijk zijn er maar een paar dingen die het verschil maken: genoeg eten, genoeg eiwit, genoeg slaap en een trainingsschema dat je volhoudt. Supplementen vullen aan waar je voeding tekortschiet, ze vervangen die basis niet.
Waar moet je op letten?
Doe je aan wedstrijdsport, controleer dan of een product op de NZVT-lijst staat, het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport. Supplementen vallen niet onder dezelfde controle als medicijnen, en bij dopingcontroles ben je zelf verantwoordelijk voor wat je binnenkrijgt. Gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker.
Tips
- Drink voldoende voor, tijdens en na het sporten.
- Eet koolhydraten uit volkoren producten, peulvruchten en groente.
- Verdeel je eiwit over de dag in porties van 20 tot 30 gram.
- Slaap zeven tot negen uur, herstel gebeurt 's nachts.
- Neem rustdagen, spieren worden sterker tijdens het herstel.
- Weeg jezelf voor en na een zware training, dat geeft een indruk van je vochtverlies.