De dagelijkse basis voor vrouwen
Een gezonde leefstijl bestaat uit beweging, gevarieerde voeding, voldoende slaap en ontspanning. Supplementen komen daarna, als aanvulling op de punten waar je voeding structureel tekortschiet. Hieronder vind je de producten die daarvoor het meest worden gekozen.
Wat neem je dagelijks?
Voor de meeste vrouwen komt het neer op drie dingen. Een multivitamine als basis. Vitamine D, omdat je die in Nederland een groot deel van het jaar niet uit zonlicht haalt. En omega-3 als je weinig vette vis eet. Daarna wordt het persoonlijk, afhankelijk van je leeftijd en levensfase.
Waar zitten de aandachtspunten?
IJzer staat bovenaan voor vrouwen die menstrueren, zeker bij een zware menstruatie. IJzer draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Verder is vitamine D het bekendste aandachtspunt tussen oktober en april, en vraagt calcium extra aandacht vanaf ongeveer je vijftigste, wanneer de botafbraak sneller gaat. Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten, en vitamine D draagt bij tot een normale opname van calcium.
Verandert je behoefte per levensfase?
Ja, en dat is de kern van deze categorie. Rond een kinderwens en tijdens de zwangerschap gelden andere adviezen, waaronder foliumzuur, kijk daarvoor bij Zwangerschap. In de overgang verandert de hormoonhuishouding en verschuift de aandacht naar botten en slaap, zie Overgang. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan komen ijzer, B12 en jodium eerder in beeld.
Hoe bouw je het op?
Begin met één product en houd dat een paar maanden vol, in plaats van met vijf tegelijk te starten. Zo weet je wat je doet en blijft het betaalbaar. Neem vetoplosbare vitamines zoals D en K bij een maaltijd met vet erin, dan worden ze beter opgenomen. En tel op wat er in je multivitamine zit voordat je er losse potjes naast neemt.
Laat prikken in plaats van gokken
Ben je vaak moe, kom je snel buiten adem of ben je bleek, laat dan je ijzer en je vitamine B12 controleren bij de huisarts. Die twee voelen hetzelfde maar vragen iets anders. IJzer aanvullen zonder te weten of je een tekort hebt is bovendien geen goed idee, want een teveel is ook niet wenselijk.
Waar moet je op letten?
Gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker voordat je begint, zeker bij kruidenextracten en bij vitamine K in combinatie met bloedverdunners. Blijf onder de aanvaardbare bovengrens, vooral bij vitamine A en D. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, kies dan een multivitamine die daarvoor bedoeld is.
Wat het meeste oplevert
- Beweeg dagelijks en doe twee keer per week krachttraining, dat is de sterkste prikkel voor je botten.
- Zorg voor voldoende eiwit, verdeeld over de dag.
- Eet dagelijks groente en fruit, en varieer daarin.
- Slaap zeven tot negen uur.
- Ga elke dag even naar buiten, ook in de winter.
- Beperk alcohol en stop met roken.