Juiste voeding bij overgangsklachten

De overgang is een onvermijdelijk deel van het leven van een vrouw, maar de symptomen kunnen variëren van mild tot zeer hinderlijk. Tijdens deze periode treden er hormonale veranderingen op die leiden tot klachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen en botverlies. Gelukkig kan een uitgebalanceerd dieet helpen om deze klachten te verminderen en je algehele welzijn te verbeteren. Hier zijn enkele essentiële voedingsstoffen die je tijdens de menopauze moet overwegen.

Calcium en vitamine D

Een van de grootste risico’s van de menopauze is botontkalking (osteoporose). Dit komt door de afname van oestrogeen, wat een beschermende werking heeft op je botten. Calcium en vitamine D zijn van essentieel belang voor het behoud van robuuste botten. 

Waar zit calcium in?

• Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas

• Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli

• Noten, vooral amandelen

• Sesamzaad en chiazaad

Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen?

Vitamine D helpt je lichaam calcium goed op te nemen. De belangrijkste bron is zonlicht, maar in de herfst- en wintermaanden kan het lastig zijn om voldoende vitamine D aan te maken. Zorg daarom voor:

• Vette vis zoals zalm, makreel en haring

• Verrijkte voedingsmiddelen zoals margarine

• Een goed vitamine D-supplement (zeker aanbevolen als je weinig in de zon komt)

Omega-3 vetzuren

Tijdens de overgang neemt het risico op hart- en vaatziekten toe door veranderde cholesterolwaarden en bloeddruk. Omega-3 vetzuren beschikken over krachtige ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen bijdragen aan de verbetering van de hartgezondheid. Bovendien zijn ze nuttig bij het verminderen van depressieve symptomen en opvliegers die vaak voorkomen tijdens de menopauze. 

Beste bronnen van omega-3:

• Vette vis zoals zalm, sardines en makreel

• Lijnzaad en chiazaad

• Walnoten

• Algenolie (voor vegetariërs en veganisten)

B-vitaminen

Veel vrouwen ervaren vermoeidheid en stress tijdens de overgang. B-vitaminen, vooral B6 en B12, helpen bij de energieproductie en ondersteunen het zenuwstelsel. Dit kan stemmingswisselingen verminderen en bijdragen aan een betere focus.

Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen om voldoende van deze vitamines binnen te krijgen en de gezondheid te ondersteunen. Lees hier meer over in mijn blog "Vitamine B waarom ze zo belangrijk zijn".

Waar vind je B-vitaminen?

• Volkoren granen zoals havermout, quinoa en volkoren brood

• Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten

• Noten en zaden

• Dierlijke producten zoals vlees, eieren en vis

Als je vegetarisch of veganistisch eet, kan een B12-supplement noodzakelijk zijn.

Antioxidanten

Door de afname van oestrogeen kunnen vrije radicalen meer schade aanrichten in je lichaam, wat kan bijdragen aan versnelde huidveroudering en ontstekingen. Antioxidanten zoals vitamine C en E helpen je cellen te beschermen.

Citrusvruchten, bessen, paprika's en bladgroenten zitten boordevol vitamine C, terwijl noten, zaden en plantaardige oliën uitstekende bronnen van vitamine E zijn. Het belang van deze voedingsstoffen kan niet genoeg benadrukt worden, aangezien ze bijdragen aan het algehele welzijn en de gezondheid in een periode van hormonale veranderingen.

Goede bronnen van antioxidanten:

• Citrusvruchten, bessen en kiwi (vitamine C)

• Paprika’s en bladgroenten (vitamine C)

• Noten, zaden en plantaardige oliën (vitamine E)

Door dagelijks voldoende antioxidanten binnen te krijgen, ondersteun je niet alleen je huid, maar verminder je ook ontstekingen in je lichaam.

Fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die een lichte oestrogeenachtige werking hebben. Ze kunnen helpen bij het verminderen van opvliegers en stemmingswisselingen.

Door onderstaande voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, kun je mogelijk de intensiteit van menopauze symptomen verlagen en bijdragen aan een betere algehele gezondheid tijdens deze fase van het leven.

Waar vind je fyto-oestrogenen?

• Sojaproducten zoals tofu, tempeh en sojamelk

• Lijnzaad

• Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten

Onderzoek toont aan dat vrouwen die regelmatig fyto-oestrogenen consumeren, minder last kunnen hebben van opvliegers.

Supplementen

Naast een gezond dieet kunnen supplementen een waardevolle aanvulling zijn om klachten te verlichten. Enkele populaire supplementen voor de overgang zijn:

Menopauzeformule

Een combinatie van vitaminen, mineralen en kruiden die speciaal is samengesteld voor vrouwen in de overgang. Dit kan helpen bij stemmingswisselingen, opvliegers en vermoeidheid.

DIM

Dit komt van nature voor in kruisbloemige groenten zoals broccoli en helpt bij de afbraak van overtollig oestrogeen. Hierdoor kan het bijdragen aan een betere hormonale balans.

Maca

Een wortel uit de Andes die bekend staat om zijn energieboost en hormonale ondersteuning. Veel vrouwen ervaren hierdoor minder vermoeidheid en een betere stemming.

Lees meer over supplementen in mijn blog "Wat zijn voedingssupplementen".

Voedingstips om klachten te verminderen.

• Eet regelmatig en evenwichtig. Dit helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en voorkomt energiepieken en dalen.

• Beperk suikers en snelle koolhydraten. Deze kunnen opvliegers en stemmingswisselingen verergeren.

• Drink voldoende water. Dit helpt bij een gezonde stofwisseling en vermindert een droge huid.

• Vermijd cafeïne en alcohol. Deze kunnen opvliegers en slaapproblemen versterken.

Conclusie

De overgang kan een uitdagende fase zijn, maar met de juiste voeding en supplementen kun je je lichaam optimaal ondersteunen. Door voldoende calcium, vitamine D, omega-3, B-vitaminen, antioxidanten en fyto-oestrogenen binnen te krijgen, kun je klachten verminderen en je algehele welzijn verbeteren. Daarnaast kunnen supplementen zoals Menopauzeformule, DIM en Maca extra ondersteuning bieden.

Wil je persoonlijk advies over welke supplementen het beste bij jou passen? Neem dan contact op via ons contactformulier.

Dankjewel voor het lezen! Heb je vragen of ervaringen die je wilt delen? Laat dan een reactie achter hieronder.