Supplementen voor vrouwen
De behoefte aan voedingsstoffen verandert bij vrouwen sterker met de levensfase dan bij mannen. Wat je nodig hebt rond je twintigste is iets anders dan tijdens een zwangerschap of na de overgang. Je vindt hier Overgang, Libido en Gezonde leefstijl.
Welke voedingsstoffen verdienen extra aandacht?
Vier. IJzer draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, en is het aandachtspunt voor vrouwen die menstrueren. Foliumzuur is nodig rond een kinderwens en in de eerste weken van een zwangerschap. Calcium en vitamine D dragen bij tot de instandhouding van normale botten, en dat wordt belangrijker vanaf de overgang. Vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit.
Waarom is ijzer voor vrouwen anders?
Omdat je met bloed ook ijzer verliest. Vrouwen met een hevige of langdurige menstruatie hebben daardoor een hogere behoefte dan gemiddeld, en ijzertekort is in Nederland het meest voorkomende voedingstekort onder vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Ben je vaak moe, snel buiten adem of bleek, laat dan je bloedwaarden prikken bij de huisarts voordat je gaat aanvullen. IJzer is niet iets om op gevoel te suppleren.
Wat verandert er per levensfase?
Vruchtbare leeftijd: ijzer is het aandachtspunt, plus vitamine D in de wintermaanden. Bekijk vitamine D.
Rond een kinderwens en zwangerschap: foliumzuur, 400 microgram per dag vanaf vier weken voor de conceptie, en vitamine D gedurende de hele periode. Lees meer bij Zwangerschap.
Vanaf de overgang: de botafbraak gaat sneller wanneer de oestrogeenproductie daalt. Calcium, vitamine D en krachttraining verdienen dan meer aandacht. Lees meer bij Overgang.
Wat als je vegetarisch of veganistisch eet?
Dan komen ijzer en vitamine B12 er nadrukkelijker bij. IJzer uit plantaardige voeding wordt minder goed opgenomen, en vitamine B12 komt vrijwel alleen uit dierlijke producten. Neem vitamine C bij dezelfde maaltijd als je ijzerrijke plantaardige voeding eet, dat verbetert de opname aanzienlijk. Lees meer bij Vegetariërs en Veganisten.
Waar moet je op letten?
Ben je zwanger of geef je borstvoeding, kies dan een multivitamine die daarvoor bedoeld is, want een te hoge inname van vitamine A wordt in die periode afgeraden. Gebruik je de pil of andere hormonale medicatie, overleg dan met je huisarts of apotheker voordat je kruidenextracten toevoegt. Vul ijzer niet aan zonder te weten of je een tekort hebt.
Wat het meeste oplevert
- Doe twee keer per week krachttraining, dat is de sterkste prikkel voor je botten.
- Zorg voor voldoende eiwit, verdeeld over de dag.
- Eet ijzerrijk en combineer dat met vitamine C.
- Houd je vitamine D op peil tussen oktober en april.
- Slaap zeven tot negen uur.
- Laat periodiek je bloedwaarden controleren.