Aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit. Eet je een stuk kip of een bord linzen, dan breekt je lichaam het eiwit daaruit af tot losse aminozuren, en bouwt het daar vervolgens weer eigen eiwitten mee op: spierweefsel, enzymen, hormonen en veel meer.
Welke aminozuren zijn er?
Twintig, verdeeld in drie groepen. Essentieel zijn de negen die je lichaam niet zelf kan maken en die dus uit je voeding moeten komen: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Semi-essentieel zijn aminozuren die je normaal zelf aanmaakt, maar waarvan de behoefte kan stijgen bij ziekte of zware inspanning, zoals arginine, cysteïne, glutamine en tyrosine. Niet-essentieel zijn de overige, waaronder glycine, alanine, serine en proline, die je lichaam zelf produceert.
Wat doen aminozuren behalve eiwit vormen?
Verschillende aminozuren zijn de grondstof voor andere stoffen in je lichaam. Tryptofaan is de voorloper van serotonine, tyrosine van dopamine en noradrenaline, en arginine van stikstofmonoxide. Glycine is een bouwsteen van collageen, het eiwit waar je huid en bindweefsel grotendeels uit bestaan.
Heb je een aminozuursupplement nodig?
Voor de meeste mensen niet. Eet je voldoende en gevarieerd eiwit uit vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, noten of granen, dan krijg je alle twintig binnen. Een supplement is aan de orde als je totale eiwitinname structureel laag is, bijvoorbeeld bij kleine maaltijden of na een maagverkleining, of als je gericht op één aminozuur wilt aanvullen.
Wat zijn glycine, glutamine en NAC?
Glycine is het kleinste aminozuur en een hoofdbestanddeel van collageen. Het is licht zoet van smaak en makkelijk oplosbaar in water. L-glutamine is het aminozuur dat in de hoogste concentratie in je bloed voorkomt en veel gebruikt wordt door sporters. NAC staat voor N-acetylcysteïne, een geacetyleerde vorm van het aminozuur cysteïne die stabieler is dan cysteïne zelf. Alle drie zijn in poedervorm of capsules verkrijgbaar.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Voor een gemiddelde volwassene ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Train je met gewichten of ben je ouder dan zestig, dan ligt dat hoger, richting 1,2 tot 1,6 gram per kilo. Bij 75 kilo kom je dan uit op 90 tot 120 gram per dag. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding en de toename van spiermassa en tot de instandhouding van normale botten.
Waar moet je op letten bij gebruik?
Poeders los je op in water of een smoothie, en bouw de dosering rustig op. Neem je een los aminozuur, verdeel dat dan niet over een maaltijd met veel eiwit, want dan concurreren ze om dezelfde opnameroute. Gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, vraag dan advies aan een zorgverlener. Heb je een nier- of leveraandoening, gebruik dan geen aminozuursupplementen zonder overleg met je arts.