Vitaminen
Vitamines zijn stoffen die je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft en die het grotendeels niet zelf aanmaakt. Je haalt ze uit je voeding. Er zijn er dertien, en ze worden ingedeeld in twee groepen.
Vetoplosbaar of wateroplosbaar?
Dat onderscheid bepaalt hoe je ze inneemt en hoe je lichaam ermee omgaat.
Vetoplosbaar zijn A, D, E en K. Je lichaam kan die opslaan, vooral in je lever en je vetweefsel. Neem ze bij een maaltijd waar vet in zit, dan worden ze beter opgenomen. Omdat je ze opslaat, kun je er ook te veel van binnenkrijgen, dus let bij deze vier op de bovengrens.
Wateroplosbaar zijn vitamine C en de acht B-vitamines. Die sla je nauwelijks op: wat je niet gebruikt, plas je uit. Daarom heb je ze dagelijks nodig en is een teveel minder snel een probleem.
Welke vitamines zijn er?
- Vitamine B: thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), B6, biotine (B8), foliumzuur (B11) en B12
- Vitamine C: ascorbinezuur
- Vitamine D: D2 en D3
- Vitamine K: K1 en K2
- Vitamine A: retinol en bètacaroteen
- Vitamine E: tocoferolen
Vitamine A en E voeren wij niet los, die zitten in onze multivitaminen.
Wat betekent de referentie-inname?
De hoeveelheid die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft, afgekort als RI. Op een etiket staat achter elke stof het percentage daarvan. Staat er 100 procent, dan dekt de dagdosering de volledige aanbevolen hoeveelheid. Bij sommige vitamines vind je hogere percentages, en dat is niet automatisch beter: bij de vetoplosbare vitamines is de bovengrens juist het getal om in de gaten te houden.
Waarom is de vorm belangrijk?
Omdat een vitamine in verschillende chemische vormen kan voorkomen, met verschil in opname. Vitamine B12 zit bijvoorbeeld als cyanocobalamine of als methylcobalamine in een product, waarbij die laatste de actieve vorm is. Bij foliumzuur geldt hetzelfde onderscheid met methylfolaat. Op onze etiketten staat de gebruikte verbinding altijd vermeld.
Welke vitamine is in Nederland het aandachtspunt?
Vitamine D. Je maakt die vooral aan via zonlicht op je huid, en tussen oktober en april staat de zon hier te laag. De Gezondheidsraad adviseert extra vitamine D voor kinderen tot vier jaar, vrouwen boven de vijftig, mannen boven de zeventig, zwangeren, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen. Bekijk vitamine D.
Waar moet je op letten?
Combineer je een multivitamine met losse potjes, tel dan op wat je in totaal binnenkrijgt en blijf onder de aanvaardbare bovengrens, vooral bij vitamine A en D. Gebruik je bloedverdunners van het type vitamine K-antagonist, overleg dan met je arts of trombosedienst voordat je vitamine K gebruikt. Ben je zwanger, kies dan een multivitamine die daarvoor bedoeld is, want een te hoge inname van vitamine A wordt in die periode afgeraden.